Jalkapäivä

Oltiin taas Lauran kanssa yhdessä salilla ja molemmilla sattui olemaan edessä jalkapäivä joten oli kiva treenailla kimpassa. Itselläni on ollut jalkatreeneistä lähes parin kuukauden tauko selkävaivojeni takia, lukuunottamatta pientä jumppaa ilman painoja. Alkuvuodesta olen kuitenkin varovasti koittanut treenailla myös alakertaa, ja tehdä niitä liikkeittä mitä pystyn, painoilla tai ilman.  Ehdin vähän ennen Lauraa salille, joten aloittelin jo lämmittelyn tekemällä askellusta boxin päälle, käsipainot mukana. Siinä sai hyvin hien pintaan ja sykkeen kohoamaan. Lisäksi tein kylkimakuulla pientä ympyrää molemmilla jaloilla ja myöskin sivureisiä ja pakarapotkuja. Varsinainen treenimme oli seuraavanlainen.

1. Jalkaprässi yhdellä jalalla 4x8

2. Kyykyt smithissä 4x8 

3. Etureidet laitteessa 3x12

4. Alataljakyykky 3x10

5. Askelkyykky smithissä 3x8

Lisäksi tehtiin vatsoja,  jotka yhdistän milloin mihinkin treeniin ja vaihtelen paljon liikkeitä.

Aikalailla treeni koostui ihan perusliikeistä. Alataljakyykky oli meille ihan uusi tuttavuus ja kesti hetken hakea oikeanlaista tuntumaa. Myös yhdenjalan prässi kylkiasennossa on supertehokas. Kyllä tunsi taas parin päivän päästä kyykänneensä. Molemmat valiteltiin takamuksen kipua eli tais osua oikeeseen kohtaan! Jalkatreenit ovat itselleni aina se viikon raskain ja välillä inhottavin treeni, mutta uusilla liikkeillä ja hyvällä treeniseuralla siitä saa taas vähän mielekkäämmän.

Mitkä ovat teidän lemppari tai inhokki liikkeitä jalkatreeneissä? Uusia liikevinkkejäkin otetaan vastaan!

Laura

Treenit, missä mennään?

En muista olenko maininnut täällä että sain treenikiellon/urheilukiellon jo marraskuun lopulla. Selän takia tietysti. Selkä on ollut enemmän ja vähemmän huonossa kunnossa kokoajan ja jos totta puhutaan niin en ole paljoa pystynyt tekemäänkään.Ajattelin kuitenkin vähän kertoilla miten ne urheiluhommat tällähetkellä sujuu. En ole malttanut kokonaan olla pois salilta ja olen käynyt tekemässä treenejä sen mukaan mitä kivut antaa myöden, n 3-4 salikertaa viikossa. Kaikki treenikerrat eivät kuitenkaan ole sieltä tehokkaimmasta päästä, mutta jotain tulee kuitenkin tehtyä. Jalkatreenit on lähes kokonaan unohdettu hetkeksi. Joitain liikkeitä pystyn kevyesti tekemään ilman painoja, ja prässiä ihan mini painoilla. Yläkroppaa olen pystynyt rasittamaan ihan kivasti, mutta aika monesta liikkeestä selkä ottaa nokkiinsa, joten entistä tärkeämpää on että liikkeet tehdään oikein ja kroppa on ryhdissä.  Aerobista liikuntaa olen harrastanut vain kävelylenkkien muodossa lukuunottamatta paria hölkkää. Ruokavalio on pysynyt lähes samana mitä normaalistikin, mutta ehkä tuo vähäisempi liikkuminen on vienyt motivaatiota myös ruokavalion tarkkailusta. Eli suomennettuna alkuvuosi on otettu vähän löysäillen. Mutta eikös se niin mene että 80% kun syö terveellisesti niin se 20% voi vähän löysäillä. Perusjutut on hallinnassa ja syön terveellisesti, mutta ylimääräisiä herkkuja on sujahtanut ruokailujen väliin ja ne pitäisi nyt ottaa pois. Sunnuntaina kävin salilla tekemässä selkää ja hauista, kukaan muu ei ollut aamupäivällä sinne eksynyt joten sain rauhassa ottaa selfietä!

Minua voi seurailla myös instagramissa nimimerkillä llauruska, siellä päivittelen useammin mitä päivään kuuluu. Otan mielellään vastaan myös postaustoiveita, jos on jotain mitä haluaisitte kuulla? :)

Laura

Rinta-olkapäät-ojentajat

Otsikko kertoo varmasti kaiken mistä tämä kuvien täyteinen postaus tulee kertomaan.Koko viime viikko on taas taisteltu flunssaa vastaan ja tukkoisesta nenästä huolimatta olen käynyt tekemässä 4 salitreeniä ja pari rauhallista lenkkiä, koska olo on muuten hyvä. Kipeänä ei tietenkään saa treenata, mutta itse olen aika huono määrittelemään sitä rajaa koska olen kipeä ja koska en, enkä malta jäädä lepäämään. Yhtenä iltana sain treenikaveriksi Lauran ja kävimme tuossa mun lähisalissa tekemässä rintaa, ojentajia ja olkapäitä. Nappasimme kameran mukaan ja ajattelin toteuttaa taas yhden treenipostauksen. Tällä kaavalla teen useimmiten kaikkia treenejäni. 2-3 liikettä per lihasryhmä ja lisäksi esim. vatsoja, punnerruksia ja leukoja.

Alkuun tehtiin leuanvetoja myötä- ja vastaotteilla. Tein myös oman ennätykseni leuoissa, jes! Ja sitten varsinaiseen treeniin.

1. DIPPI PENKILLÄ 3X15

 2.PENKKIPUNNERRUS 3X12

3.PYSTYSOUTU TALJASSA3X15

4.OJENTAJAT TALJASSA KÖYDELLÄ 3X12

5.SUPERINA VIPUNOSTOJA ETEEN JA SIVULLE 3X8

 

        6.VINOPENKKIPUNNERRUS 3X8

            7.OJENTAJAT TALJASSA KÖYDELLÄ3X12

 8.PUNNERRUKSIA LOPPUUN

Tällaiset meiningit meillä oli sunnuntaina! Vähän mua jännittää julkaista näitä treenijuttuja, koska mikään ammattilainen en näissä ole ja treenaan vain omaksi ilokseni, mutta parempi kai olla ajattelematta mitä muuta ajattelevat ja olla rohkea :) 

Itsekin luen mielelläni treenijuttuja, joten linkittäkäähän myös omia juttujanne minulle!

Laura

Itsetehdyt proteiinipatukat

Tässä teille ohjetta itsetehtyihin proteiinipatukoihin. Ne ovat siitä käteviä että tiedät varmasti mitä suuhusi laitat ja aina saat tehtyä oman mielen mukaisia ja makuisia. Ohjetta voi tietysti soveltaa esim. laittamalla siementen sijaan (tai lisäksi) erilaisia pähkinöitä tai manteleita. Myös leseet käyvät. Määrät ovat viittellisiä, itse en yleensä mittaa sen tarkemmin ja sen takia koostumus välillä vaihtelee.

  1 1/2 dl   maapähkinävoita

1/5dl   taateleita

       1/5dl   cashewpähkinöitä 

                         1/5dl   paahdettuja auringonkukansiemeniä  

    3/4dl   heraproteiinia

4rkl    hunajaa

    Kaikki ainekset sekoitetaan keskenään ja muotoillaan sopivan kokoisiksi patukoiksi. Patukat laitetaan muutamaksi tunniksi jääkaappiin jähmettymään ja sen jälkeen ovat valmiita syötäväksi. Oli pakko tehdä myös pari pienempää "karkkia" kahvin kanssa nautittavaksi. Kokeilkaa ihmeessä, tosi hyvää!

Onko joku muu tehnyt itse patukoita? Millaisilla ohjeilla?

Laura

    

Lauantain jalkatreeni

Ajattelin ensimmäistä kertaa keroa teille vähän mun lemppari harrastuksesta eli salitreenistä. Se on helppo tapa päästä hetkeksi omiin ajatuksiin ja keskittyä vain itseensä. Pääosin käyn kuntosalilla 3krt viikossa ja teen tällähetkellä 3-jakoista ohjelmaa. Yhtenä päivänä rinta/ojentajat/olkapäät, toisena selkä/hauis, kolmantena alakroppaa. Liikkeitä vaihtelen viikottain. Vatsat yhdistän aina oman mieleni mukaan näihin päiviin, välillä enemmän, välillä vähemmän. Lisäksi lenkkeilen sekä vaunuilla että ilman. Yleensä käyn paikallisella punttiksella, mutta välillä hyvänä kakkosena tulee meidän taloyhtiön pikkusali. Siellä on pelkästään levypainot ja penkki, johon on mahdollista kiinnittää vielä jotain lisäosia, mutta niitä ei vielä ole testailtu. Muutamat käsipainot olisi hyvä hankkia ja kahvakuulia meillä onkin, mutta ne eivät ole vielä päässeet salille asti. Hyvän treenin saa kuitenkin aikaiseksi ilman mitään laitteita, mutta tietysti on plussaa jos on käytettävissä lisäpainoja.

Kuntosalilla jalkapäiväni koostuu useimmiten jalkaprässistä, eri kyykyistä smithissä ja ilman, maastavedoista ym. Ja käytän enemmän painoja treenissä. Välillä on ihan kiva treenata myös oman kehon painolla ja siinä saa yhtälailla hien pintaan, ja treenin pystyy hyvin suorittamaan kotona jos ei ole mahdollistuutta lähteä salille.

Lauantaina oli vuorossa jalkatreeni, ja tälläkertaa tein sen omalla salilla Adan nukkuessa päikkäreitä. Lämmittelyksi tein erilaisia hyppelyitä, koska mahdollisuutta lenkille ei siinä kohtaa ollut. Sitten aloitin varsinaisen treenin.  

 Kyykyt 3x20

Jalan potkaisu taakse  3x12 (molemmat jalat)

 Lantionnosto lisäpainolla 3x12

 yhdenjalan kyykky 3x8 (molemmilla jaloilla)

 sumokyykky 3x8

 Kyykkyhypyt 3x15 (kuva unohtui ottaa)

Tälläkertaa treenini koostui siis kuudesta liikkeestä ja se on aika perus omissa treeneissäni. Yleensä en odota innolla jalkapäiviä, koska ne ovat mielestäni rankimpia ja olen kovin huono poistumaan mukavuusalueeltani, mutta aina on hyvä fiilis kun homma on hoidettu ja koskaan se ei jää hoitamatta! Ja toki siitä nyt nauttiikin, ettei se ihan pakkopullaa ole ;)

 Kiinnostaako treenipostaukset? Onko siellä innokkaita treenaajia? 

Laura